Rörelse ökning – Axel Armpendel
Häng på ena armen mot ett stadigt bord lite lätt framåtlutad, låt andra armen hänga avslappnad rakt ned. Låt armen svänga i cirklar och pendlar på gränsen till smärtgränsen.
*
*
*
Rörelse ökning – Axel Ryggliggande
Ligg på rygg med smalbenen på en bänk. Kan göras med eller utan att hantel.
Lyft armen med lätt böjd armbåge rakt ovanför huvudet, hjälp gärna till med den fria handen. Sänk sedan ned armen sakta och försiktigt bak över huvudet, hjälp till med den fria armen om det gör för ont.
Se till att ländrygg och bröstrygg ligger still under övningen, håll axlarna ned mot sätet under hela rörelsen.
*
*
*
Rörelse ökning – Axel Räck Rulla Lyft
Halvligg på smalbenen med armarna mot knäna. Hakan mot bröstbenet lång i halsen. Koppla på buktryck. Handflatan mot golvet, sträck ut armen rak. Rulla runt handen så att handflatan nu kommer upp, dra tillbaka axeln något. Lyft nu armen mot taket.
*
*
*
Rörelse ökning – Axel Sidliggande
Ligg på sida med böjda ben och en kudde under huvudet. Håll tillbaka axeln ner mot sätet, rak arm ner längs sidan på kroppen. Börja med handflatan mot låret, variera gärna hur du håller handen genom rörelsen.
Lyft armen rakt upp mot taket fortsätt upp över huvudet, försök att armens rörelse ska vara i linje rakt ovanför kroppen.
*
*
*
Rörelse ökning – Axel Vägg ängel
Stå med ryggen mot en vägg och sträck upp bröstryggen. Hälarna, sätet, axlar, utsida armbågar, utsida lillfinger och bakhuvudet ska vara mot väggen. Tryck armarna mot väggen och gör en halv snöängel. I bottenläget för ihop skulderbladen. Håll ned axlarna mot sätet genom hela rörelsen. Försök att hålla alla kontaktpunkterna mot väggen under hela rörelsen och ej heller svanka i ländryggen.
Rör dig inom det smärtfria området, rörelsen kommer öka efter hand.
*
*
*
Rörelse ökning – Bröstrygg Katt & Kamel
Stå på alla fyra, knä och händer. Håll axlarna ned mot sätet under hela rörelsen. Skjut upp ryggen så långt du kan, andas in med bröstkorgen när du är i översta läget så att du får lite extra rörelse i bröstryggen.
Svanka sedan så långt du kan, håll kvar axlarna mot sätet under hela rörelsen.
*
*
*
Rörelse ökning – Bröstrygg Sfinxen
Ligg på mage, höj upp överkroppen och vila på armbågarna. Håll in hakan lätt och sträck en rak halsrygg bakåt. Slappna nu av i magmusklerna och försök att svanka även i bröstryggen. Pressa armbågarna bakåt genom att sänka ner axlarna mot sätet. Andas djupt med både bröst och mage 3ggr.
Lägg dig platt på golvet och slappna av, gunga bäckenet sakta från sida till sida så att bröstryggen rör sig.
