Stretchövningar

*

*

*

Stretch – Axel Supraspinatus

Sätt dig på en stol framför ett bord, sätt i armbågen i bordet mitt framför bröstbenet. Underarmen ska nu peka mot taket. Ta tag i handen med den fria handen, vrid försiktigt armen utåt till en lagom töj. Bara armen ska vridas utåt, överkroppen ska stå rakt upp.

*

*

*

Stretch – Axelns Inåtrotatorer Pinnen

Ta tag i en pinne med tummen upp och armbågen över. Vrid upp underdelen av pinnen mot taket med andra handen så att det sträcker i inåtrotatorn (känns oftast på framsida axel). Variera överarmen framåt och sidan och töj.
Håll ned axeln mot bakfickan genom hela rörelsen.

*

*

*

Stretch – Axelns Utåtrotatorer Liggandes

Ligg på sida, håll tillbaka axeln ned mot bakfickan och överarmen rakt ut från kroppen med armbågen i nittio grader. Pressa ned handen i lagom töj.
Det brukar kännas på framsidan av axeln i fästet, det ska ej nypa eller vara en påtaglig smärta i axeln. 

*

*

*

Stretch – Biceps och Främre Axel

Håll armarna bakom ryggen med handflatorna uppåt, kroka ihop tummarna. Lägg nu upp underarmarna på en hög byrå. Räta ut armarna och räta upp överkroppen tills det töjer lagom, eventuellt böj lite i knäna.

*

*

*

Stretch – Bröst Under Bord 

Stå på knä med huvudet under ett bord och underarmarna i triangelform ovanpå bordet. Håll tillbaka axlarna mot bakfickorna i hela töjen, backa bak knäna och låt överkroppen hänga i bröstmusklerna. Tänk på att hålla tillbaka axlarna mot bakfickorna i hela rörelsen.

*

*

*

Stretch – Hals Baksidan Spleni & Levator 

Sitt på en stol rak i ryggen, håll ena handen långt bak under sätet på stolen. Titta nu på andra knät och böj huvudet framåt
Om man vill ha mera stretch, lägg den fria handen lätt på huvudet, dra ej i huvudet.

*

*

*

Stretch – Hals Framsidan SCM

Stretch höger sida: Stå upp. Böj och luta huvudet åt vänster, samtidigt som du tittar snett upp mot taket. Vrid nu huvudet åt höger. Tänk på att hålla bak och ned axlarna mot sätet under hela rörelsen.

*

*

*

Stretch – Hals Sidan Scalenerna

Sitt på en stol, sänk ner axeln och håll ena handen under låret fram mot knävecket. Sträck på dig och luta huvudet snett bakåt åt motsatta sidan, tills du har en lagom töj.

*

*

*

Stretch – Höft Utåtroterare Sittandes

Sitt på en stol med rak rygg, vrid upp och lägg utsidan av foten på andra knät. Håll ena handen på foten andra på knät, svanka något. Luta dig nu framåt samtidigt som du trycker knät nedåt / framåt, vrid överkroppen åt båda hållen tills du hittar där du vill töja.

*

*

*

Stretch – Höftböjaren Knästående

Stå på ena knät och ett ben liggandes bakåt, var rak i ryggen, vrid fram bäckenet med musklerna i sätet (ej genom att svanka). Flytta fram tyngdpunkten i kroppen tills du har lagom töj.

*

*

*

Stretch – Lår Baksidan Stolen

Stå upp med hälen på en låg stol, med lätt böjda knän. Bäckenet ska ej vara roterat mot stolen. Luta fram överkroppen genom att böja i höft-leden behåll din normala svank (den du har när du står upp), tills du har en lagom stretch. Vrid överkroppen åt båda hållen när du lutar dig fram, så att du hittar din töj.

*

*

*

Stretch – Lår Framsidan

Stå rakt upp jämte en vägg, med ena handen mot väggen för stöd. Böj nu benet som är från väggen i knät och ta tag i vristen, håll knäna mot varandra. Ländryggen ska ha normalsvank (samma som när du står upp), i hela rörelsen. Dra nu i vristen tills du får en lagom töj.

*

*

*

Stretch – Rygg med Rep

Fäst ett kraftig rep i huvudhöjd. Gör en ögla i repet och håll fast med handflatan nedåt, sträck ut armen. Backa bakåt och gå ner på knät som är mot repsidan. Böj kroppen som en banan, kroppen ska bukta ut åt samma håll som du håller i repet.

*

*

*

Stretch – Sätet Duvan

Stå rakt mot ett bord som har samma höjd som din höft. Lägg upp benet med utsidan av låret liggandes mot bordet, och hälen mot sidan av kroppen. Svanka lite och bibehåll svanken, luta nu överkroppen framåt i höft-leden tills du har lagom töj.
 Flytta knät lite åt båda hållen för att hitta det stället du vill töja.

*

*

*

Stretch – Underarm In- / Ut-sida

Stå upp framför ett bord lägg handflatorna / handryggarna mot bordsskivan ca axelbrett, fingrarna ska peka mot varandra. Böj benen tills du får en lagom töj.

*

*

*

Stretch – Underben Framsidan

Ta på dig ett par skor. Sätt dig nu på knä med en ihoprullad handduk under tårna på fötterna. Sjunk ner med sätet mot hälarna tills du får en lagom töj.

*

*

*

Stretch – Vad Mot Vägg

Stå upp mot en vägg, lägg något hårt på golvet vid väggen så framfoten lyfts upp. Håll händerna axelbrett mot väggen, tänk på att hålla ned axlarna mot sätet under hela stretchen. Luta nu hela kroppen mot väggen, vridningen ska vara i fotleden. Luta lite rakt fram, lite mot höger och vänster hand för att hitta där du vill stretcha.
 Stretcha också med lätt böjt knä, detta för att komma åt Soleus muskeln.