Träningar

*

*

*

Träning – Axel Supraspinatus

Fäst ett gummiband i golvhöjd, stå med sidan mot gummibandet. Håll fast gummibandet med handen som är bort från fästet i golvet. Se till att hålla axlarna ned mot sätet under hela rörelsen, vrid in armarna så att tummarna pekar mot höfterna med hjälp av axel-leden utan att skuldran flyttar sig.
 Lyft armen till ca 40° samtidigt som armen utåtroterar så att tummarna pekar snett utåt / bakåt. Sänk sakta tillbaka armen med en inåtrotation till utgångsläget.

*

*

*

Träning – Axel Utåtrotationer Gummiband

Fäst ett gummiband i navelhöjd i väggen, ställ dig med sidan mot gummibandet och håll fast med handen som är bort från gummibandet.
Ta ett steg mot väggen och vrid ut armen med slakt gummiband, gå ett steg från väggen. Vrid nu sakta tillbaka armen, tänk på att hålla axeln ned mot sätet och ha en stabil armbåge i hela rörelsen.

*
*
*

Träning – Buktryck

Ligg på rygg med böjda ben, en hand på magen en på bröstet. Andas nu bara med magen, känn att maghanden höjs och sänks och att brösthanden ej höjer och sänker sig.

 Nu trycker du in ett par fingrar på sidan av magen mellan revbenen och bäckenet. Hosta till och känn hur fingrarna trycks ut, behåll nu det buktrycket och andas med magen.
 Behåll en hand på bröstet så att du känner att bröstkorgen ej höjer och sänker sig.

*
*
*

Träning – Buktryck Dead Bug 

Ligg på rygg med normalsvank (samma svank som när du står upp). Koppla på buktrycket och andas med magen. Håll upp armarna rakt upp ovanför huvudet, höft och ben i 90°. Håll ned axlarna mot sätet under hela rörelsen. Sänk ned en arm och motsatta benet till golvet, hand och häl ska bara nudda golvet ej vila. Höj upp arm och ben till startläget igen.

Variation:
 1: Sänka ned benet samtidigt som du rätar ut benet, låt bara hälen nudda golvet. Lyft benet och armen igen till ursprungsläget.
 2: Sänka ned benet ut åt sidan så långt höften tillåter samtidigt som du rätar ut benet, låt bara hälen nudda golvet. Lyft benet och armen igen till ursprungsläget. 

OBS bäckenet ska ej vridas eller tippa under rörelsen, ryggen ska ha normalsvank under hela rörelsen.

*
*
*

Träning – Buktryck med Armlyft

Ligg på rygg med böjda ben, håll ländryggen i normal svank (samma som när du står upp). Aktivera buktrycket och andas med magen, håll det under hela rörelsen. Håll ned axlarna mot sätet, och armarna rakt upp ovanför huvudet med tummarna riktade mot huvudet.
 Sänk sakta ned armarna bakom huvudet med raka armar, låt ej ryggen svanka mer i rörelsen. Bukmuskulaturen ska hålla emot.
 Det bör kännas som att det sträcker i bröstryggen, de nedersta revbenen ska ej lyfta sig.
 Rörelsen kan även utföras med lätta vikter.

OBS bäckenet ska ej vridas eller tippa under rörelsen, ryggen ska ha normalsvank under hela rörelsen.

*
*
*

Träning – Buktryck med Benrörelse

Ligg på rygg med armarna längs sidorna, handflatorna upp mot taket. Höft och ben i 90°, koppla på buktrycket och andas med magen. Håll ländryggen i normal svank (samma som när du står upp).
 Sänk nu ner ett ben, låt bara hälen nudda golvet utan att vila där. Lyft benet igen till ursprungsläget, svanken ska vara i samma neutralläge hela tiden.
Variation:
 1: Sänka ned benet samtidigt som du rätar ut benet, låt bara hälen nudda golvet. Lyft benet igen till ursprungsläget.
 2: Sänka ned benet ut åt sidan så långt höften tillåter samtidigt som du rätar ut benet, låt bara hälen nudda golvet. Lyft benet igen till ursprungsläget.
 3: Sänka ned båda benen samtidigt som du rätar ut benen, låt bara hälen nudda golvet. Lyft benen igen till ursprungsläget. 

OBS bäckenet ska ej vridas eller tippa under rörelsen, ryggen ska ha normalsvank under hela rörelsen.

*
*
*

Träning Bålstabilitet Fågelhund

Stå på alla fyra, höft och knä 90°, ländryggen i normalsvank (samma som när du står upp). Aktivera buktrycket andas med magen. Överkroppen ska ej hänga i skuldrorna, axlarna ner mot sätet i hela rörelsen.
 Räta nu ut ett ben i taget med hälen som längsta del i benet. För tillbaka benet till golvet igen. När du gör detta ska ej bäckenet vridas eller kroppen luta i sidled, lägg en sopkvastpinne från nacken ner över sätet. Pinnen ska ligga stilla under hela rörelsen.

OBS bäckenet ska ej vridas eller tippa under rörelsen, ryggen ska ha normalsvank under hela rörelsen.

*
*
*

Träning – Bålstabilitet Skulderstabilitet Plankan

Stå på armbågarna och tårna, eller knäna. Håll rak kropp, med normalsvank (samma som när du står upp). Häng ej i skuldrorna, håll axlarna ner mot sätet i hela övningen. Koppla på buktrycket och andas med magen genom hela övningen. Hakan lite mot bröstbenet och var lång i nacken.
 Variationer:
Lyft ett ben åt gången ett par cm utan att bäckenet tippar ta ner benet igen, lyft sen armbågen och räta ut armen utan att bäckenet tippar.

OBS bäckenet ska ej vridas eller tippa under rörelsen, ryggen ska ha normalsvank under hela rörelsen.

*
*
*

Träning – Lår Baksidan Draken

Stå på ett ben med lätt böjt knä, benet i luften ska vara hyfsat rakt. Buktrycket på kopplat och andas med magen. Håll hakan lite mot bröstbenet var lång i halsen. Sträck ut armarna framför dig.
 Vrid nu kroppen framåt samtidigt som benet i luften åker upp, vridningen ska bara ske i höft-leden. Ryggen i neutralläge under hela rörelsen (samma som när du står upp). Vrid kroppen så långt tills att det tar stopp i baksida lår eller att ryggen böjer sig. Vrid nu tillbaka kroppen till ståendes igen.

*
*
*

Träning – Rygg Sälen 

Ligg på mage, knäpp fingrarna under pannan med handflatorna upp. Lyft nu armar och ben låt huvudet vila lite på händerna. Håll kvar uppe och vrid kroppen till en banan från sida till sida, se till att båda armbågarna är lika högt från golvet hela tiden.

*
*
*

Träning – Skulder- och Bålstabilitet Halv Planka med Höftlyft

Ligg på sidan knä, höft och underarm i golvet. Koppla på buktrycket och andas med magen. Håll axeln ned mot sätet under hela rörelsen. Res upp höften i linje med axel och knä, genom att föra höften framåt / uppåt. Sjunk ned sakta till ursprungsläget.

*
*
*

Träning – Skulderstabilisering Björnkram med Buktryck

Ligg på rygg med normal svank (samma svank som när du står upp), armarna böjda upp över huvudet lite bredare än axlarna. Håll ned axlarna mot sätet under hela rörelsen. Höft och knän i 90° lite bredare än höfterna, man ska kunna lägga en pilatesboll som hänger i armvecken och knävecken samtidigt som den nuddar magen. Koppla på buktrycket och andas med magen.
 Rulla nu från sida till sida du ska vara stel i bålen, armar och ben rullar samtidigt. Rulla nu upp på sidan så att du ligger i en planka på knä, höft och axel. Detta utan att axeln trycks upp eller fram, bålen ska fortfarande vara stel.
 Rulla tillbaka och gör nu rullen åt andra hållet.

*
*
*

Träning – Skulderstabilisering Dyk

Stå på alla fyra på armbågarna med handflatorna mot golvet höftled och knäled ska vara i 90°. (OBS bilden visar fel, det ska vara 90° i höft och knäled och längre avstånd mellan armbågar och knän). Håll in hakan lite mot bröstbenet och gör dig lång i nacken. Håll axlarna ned mot bakfickorna och dra armbågarna lite lätt mot varandra utan att dom flyttar sig. Dyk nu sakta framåt och håll kvar axlarna stabilt mot bakfickorna, dyk så långt som du kan hålla axlarna stabilt utan att dom glider uppåt. Vänd tillbaka till utgångsläget igen. 

*
*
*

Träning – Skuldror Nedre Trapezius Axellyft

Ligg på mage med armarna raka längs sidorna. Tryck en axel åt gången ned mot andra sidans säte samtidigt som du lyfter samma axel in mot ryggraden. Håll still ett par sekunder och gå sen sakta ner med axeln till golvet.

*
*
*

Träning – Skuldror Rhomber

Sätt fast ett hårt gummiband i axelhöjd. Ställ dig på lagom avstånd, med raka armar. Håll ned axlarna mot sätet och släpp fram axlarna sakta utan att dom åker upp mot öronen, dra nu tillbaka axlarna igen. Hela rörelsen görs med raka armar.

*
*
*

Träning – Skuldror Rhomber i Sälenposition

Ligg på mage med armarna rakt ut längs med golvet som i ett kors. Håll ned axlarna mot sätet under hela rörelsen, håll en lätt vikt i ena handen med handflatan mot golvet. Spänn bålmusklerna så att ländryggen avlastas, håll in hakan mot bröstbenet låt halsen bli lång.
 Lyft armarna från golvet genom att föra skulderbladen mot varandra. För nu båda armarna fram över huvudet, byt hand för vikten. För sen båda armarna ned mot sätet och vrid så att handflatorna kommer upp. Byt vikthand över sätet, och tillbaka över huvudet igen. Byt håll på rörelsen vid huvudet, tänk på att hålla ned axlarna mot sätet. 

*
*
*

Träning – Skuldror Serratus Anterior Axelpress Plankan

Ställ dig i planka, håll axlarna ned mot sätet under hela rörelsen. Hakan lite mot bröstbenet och var lång i nacken. Koppla på buktrycket och andas med magen. Tryck upp bröstryggen mellan skulderbladen, håll ryggen rak under rörelsen och sjunk sen sakta ned så att skuldrorna trycks mot ryggraden utan att axlarna trycks upp mot öronen.

Variation: 

1: Lättare variant, stående lutandes mot vägg.

*
*
*

Träning – Säte Bäckenlyft

Ligg på rygg med fötterna nära sätet. Lyft upp bäckenet högt mot taket känn på baksida lår att muskeln är avslappnad, om inte flytta fötterna närmare sätet. Sänk nu sakta ner bäckenet, vänd och gå upp innan sätet vilar mot golvet.
 Variation:
 1: Gå upp med bäckenet. Koppla på buktrycket, andas med magen. Sträck ut ena benet rakt bakåt, låt gärna hälen vara längsta punkten på benet. Viktigt att inte bäckenet vrider sig eller tippar i denna övningen. Sänk nu sakta ner bäckenet, stanna innan sätet tar i golvet. Stoppa i båda fötterna i golvet och tryck upp bäckenet igen.

*
*
*

Träning – Säte och Utsida Säte Raka Benlyft

Ligg på sidan med undre benets höft och knä i 45°, övre benet rakt. Koppla på buktrycket och andas med magen. Lyft nu övre benet upp mot taket lite snett bakåt, med stortån lite pekandes nedåt. Lyft ej benet så högt att midjan rör sig. Sänk ned benet sakta, vänd precis innan benet vilar på det undre benet.

*
*
*

Träning – Säte, Utsida Säte Musslan 

Ligg på sidan med höft och ben i 45°, den övre hälen ska ligga i den lilla gropen mellan den undre fotens häl och fotknöl. Vik nu upp det översta benet mot taket så högt du kan utan att kroppen vrider sig, sänk ner benet sakta och vänd precis innan benen vilar mot varandra.
Variation: Ha ett gummiband runt båda knäna.

*
*
*

Träning – Underben Enbent Tandborstning

Stå på ett ben. Inre och yttre främre trampdynorna samt hälen ska ha samma vikt på sig. Borsta tänderna, växla mellan rakt och lätt böjt ben.
 När detta känns stabilt.
 Variation:
 1: Blunda, risk för att man ramlar var försiktig.
 2: Ställ dig på en tjock vikt handduk.
 3: Höj upp hälen ca 2cm.

*
*
*

Träning – Vad Tåhävning

Stå på en tröskel med framfoten, fötterna ska stå rakt fram. Ha normalsvank genom hela rörelsen (samma som när du står upp) tryck fram bäckenet något. Tryck dig nu upp på tå, ha lite mer tryck på stortå-sidan än lilltå-sidan. Sänk nu ner dig sakta tills det sträcker lagom i vaden, vänd och gå upp igen.

Variation:

 1: Gå upp på två fötter och ner på en fot (låt foten följa med i rörelsen men utan tyngd.
 2: Häng på en tung ryggsäck.